Přehledná encyklopedie tuků

Většině lidí držících dietu se při vyslovení slova tuk, zježí vlasy na hlavě. „Vždyť tuk je hlavním nepřítelem diety“ říkají tihle lidé. Jenže to není pravda. Ne každý tuk je pro tělo škodlivý a nebezpečný. Náš organismus tuk potřebuje a některý druh vám může dokonce pomoci udržet si vysněnou váhu. Je ale potřeba umět se v tucích orientovat, vědět jak v těle působí a také kde je můžeme nalézt.

Proč je tuk prospěšný?

Konzumací vhodných tuků, o kterých si povíme dále v článku, podpoříte například správné fungování nervového systému. Zkuste si vybavit třeba situaci, když jste ve stresu. Máte najednou chuť popadnout tabulku čokolády a celou ji sníst?

Někteří lidé, když jsou nervózní, mají naopak chuť na solené a tučné brambůrky. Bohužel všechny tyto výrobky obsahují uměle vytvořené ztužené tuky, které zrovna nejsou pro naše zdraví přínosem.

Správné tuky také prospívají pokožce a vlasům. Jejich konzumací totiž zabráníte třepení a lámavosti vlasů nebo se díky nim můžete zbavit suché a zašedlé pokožky.

Tuky jsou také velice důležité pro tvorbu některých hormonů a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích – A, D, E, K.

Jsou prospěšné pro tvorbu estrogenu a testosteronu. Tuky napomáhají udržovat pravidelný menstruační cyklus. Konzumací zdravých tuků můžeme předejít srdečním onemocněním. Z některých studií dokonce vyplývá, že zdravé tuky snižují riziko srdečních komplikací až o 29 %.

Hodnoty spojené s tuky

  • Tuky by měly představovat 25 – 30 % našeho celkového denního příjmu energie. To je 70 g z celkové potravy průměrného spotřebitele. Samozřejmě muži by měli tuků přijmout o něco více než ženy.
  • Průměrně tuková tkáň u mužů připadá na 10 – 25 % tělesné váhy. U žen tuková tkáň tvoří 18 – 30% celkové hmotnosti. V těchto procentech svoji roli sehrává i genetika a také životní styl. Pokud je průměrný obsah tukové tkáně nižší, jedná se o podváhu. Je-li procento vyšší, značí nadváhu nebo obezitu.
  • Podíl nasycených tuků neboli špatných tuků, by neměl vyšplhat nad 10 % z celkového denního příjmu potravy.

 

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – zdravé tuky

Tyto tuky zabraňují zanášení cév a jejich ucpávání. Podporují „dobrý“ HDL cholesterol a snižují „špatný“ LDL cholesterol. Některé výzkumy potvrzují, že mononenasycené mastné kyseliny zabraňují ukládání tuku v oblasti břicha, takže nejen že jsou zdravé, ale pomáhají i na cestě za krásnější a štíhlejší postavou.

Díky tomu, že snižují hladinu „zlého“ cholesterolu pomáhají předcházet vzniku srdečně-cévních onemocnění a cukrovky 2.typu. Také usnadňují vstřebávání a rozpouštění vitamínů A, D, E a K.
Můžeme je rozdělit na dvě skupiny. Na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) mastné kyseliny.avokado

Výskyt MUFA mastných kyselin je typický pro různé druhy oříšků. Takže je můžete najít v mandlích, vlašských ořeších, kešú a arašídech. Obsahují je i některá semínka, například sezamová. Nalézt je můžete ale i v rostlinných olejích a avokádu.

Tyto tuky by měly tvořit větší část tuků obsažených ve vašem jídelníčku. Už pouhé dvě lžíce olivového oleje denně působí jako prevence proti vzniku srdečněcévních chorob.

Vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Způsobují také snižování LDL cholesterolu, díky čemuž působí preventivně proti vzniku srdečních chorob a cukrovky. Tyto tuky bývají při pokojové teplotě většinou tekuté, což je znamení zdravých tuků.

Patří sem i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro naše tělo prospěšné. Tyto dvě mastné kyseliny jsou esenciální. To znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vytvořit, a tak je musíme přijímat v potravě.

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho blahodárných účinků. Kromě toho, že podporují imunitní systém, také zlepšují paměť, mají pozitivní vliv na naši nervovou soustavu, snižují teplotu a zlepšují hojení ran. Omega-6 mastné kyseliny zlepšují kvalitu pleti.

Omega-3 mastné kyseliny můžete najít v tučnějších rybách jako je například losos, makrela či pstruh. Dále se vyskytuje v některých rostlinných olejích například v řepkovém a olivovém. Velké množství ho je ve vlašských ořeších, tofu a sóje.

A kde lze najít omega-6 mastné kyseliny? Obsahují je především sójové a slunečnicové oleje. A také obiloviny, ryby, hovězí a kuřecí maso.

Váš jídelníček by měl z těchto tuků obsahovat především omega-3 mastné kyseliny. Zaměřte se proto na rostlinné oleje. Dopřávejte si ale i kvalitní hovězí a rybí maso. Hleďte na jejich původ, a zda ryby byly loveny ve volné přírodě. Omega-3 mastných kyselin bychom měli denně přijmout dokonce 500 miligramů.

Nasycené mastné kyseliny – špatné tuky

Pokud tyto tuky konzumujeme ve velké míře, mohou zvyšovat hladinu „zlého“ cholesterolu. S tímto typem tuků se také často spojuje riziko vzniku srdečních chorob.

Nedávné studie ale odhalily, že nasycené mastné kyseliny se v našem těle zpracovávají rychleji než jiné druhy tuků. Z toho vyplývá, že se tolik neusazují v těle a nevytváří nevzhledné tukové polštáře. Přesto však není vhodné to s jejich konzumací přehánět.

Najít je můžete zejména v potravinách živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky a maso. Vyskytují se však i v některých rostlinných potravinách, například kokosový a palmový olej. Tyto škodlivé tuky jsou hojně obsaženy i ve sladkostech, zmrzlinách, uzeninách a paštikách.

Jejich obsah může tvořit maximálně 10 % z celkového denního příjmu potravy.

Vyvarujte se transmastným kyselinám!

Ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi – snižují „dobrý“ HDL cholesterol a naopak zvyšují LDL cholesterol. Mají tak neblahý vliv na činnost našeho srdce.

Největším zdrojem transmastných kyselin jsou cukrářské výrobky – koblihy, sušenky, trvanlivé pečivo a oplatky. Velká míra jich je i v hranolcích, smažených a instantních jídlech a chipsech.

V našem jídelníčku by se neměly vůbec objevovat! Únosné je 1 % z celkového denního přijmu energie, ale více ne! Vyhněte se rychlému občerstvení a před tím než něco koupíte, přečtěte si složení.

Sdílet:

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *